Nutriție adecvată înainte și după exercitarea

Fitness este de calorii importante și compoziția produselor alimentare: proteine, grăsimi și carbohidrați. Energia pentru mișcarea este luată în principal din carbohidrați, proteine ​​utilizate ca material pentru restaurarea de organe și țesuturi (în special musculare) după exercițiu. Recomandarea normală de fitness: 20-25% din calorii din proteine ​​pentru a obține 20% din grasimi, 55-60% din carbohidrati.

Cât de multe calorii ai nevoie pentru fitness?

Cum de a calcula cât de multe calorii ai nevoie să mănânci? Rata zilnică este alcătuită din mai multe componente. Așa-numita „energia metabolismului bazal.“ -. De calorii pe care trebuie să le bate inima, plămânii de respirație, etc. Cu cât greutatea, este necesară mai multă energie. Mai în vârstă o persoană este, mai puțină energie de care are nevoie. Uita-te pentru tine la masă.

Dacă sunteți un stil de viață urban normal (de exemplu, nu funcționează ca un încărcător sau un dansator profesionist cu exercițiul fizic corespunzător), apoi se adaugă mine un alt 400-500 de calorii pe zi. Acesta este un obișnuit deyatelnost.Fitnes, de zi cu zi necesită un alt 200-500 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului. Prin aceste finale 200-500 kcal pot construi musculare, pierde grăsime sau creștere în greutate, astfel încât să nu fie depozitat tocmai pe stomac, și este distribuit uniform pe tot corpul.

Ce să mănânce înainte de un antrenament

Oricare ar fi obiectivul nu ați stabilit-te, mănâncă înainte de un antrenament ar trebui să constea în principal, din acele glucide aceeași care va da energie la sala de fitness. Pentru 60-40 de minute înainte de începerea claselor, mananca un bol de cereale, paste, cereale - așa-numitele „lent“ (lung digerabili) carbohidrații. Nu avem timp? Apoi, nu mai târziu de 15 de minute înainte de antrenament Float „rapid“ (fast-digerarea) hidrați de carbon - o banana, o felie de pâine sau chifle, jeleuri, bezele. acestea nu pot avea înainte, pentru că organismul va începe să producă în mod activ insulina, și în sala de clasă pe care letargic și slab.

Grăsimi, proteine ​​și fibre pentru a mânca antrenament cât mai puțin posibil: acestea sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, și care urmează să fie angajat pe stomacul plin nu este în valoare de ea. Același lucru este valabil pentru fibra - ai nevoie de 3-4 ore de la stomac a avut timp pentru a scăpa de ea.

Carne, pește, brânză (din proteine ​​și alimente grase), legume (fibre de), biscuiți, ciocolată și prăjituri (carbohidrati + o mulțime de grăsime), înainte de exercițiu este inacceptabilă. Desigur, gatiti terci cu lapte sau picura un pic de ulei într-un cartof sau paste nu este interzisă.

Video: Denis Semenihin: Cum să mănânci corect? EnergyLifeNL

O ultimă notă - despre condimente și sosuri. Gras, știi, poate fi destul de un pic. Sharp, din păcate, provoacă sete, așa că în timpul antrenamentului vă sunt întotdeauna de gând să vrea să bea.

Nutriție după exercitarea

După un antrenament, regula generală: mananca timp de 40-60 de minute, în caz contrar se va simți obosit pentru câteva zile. Iar sistemul imunitar scade. Din scopurile finale, prea mult depinde.

Vrei să piardă în greutate? În orice zi mânca 200-300 calorii mai puțin decât în ​​mod normal (în ziua de formare este încă un pic mai mult decât în ​​mod normal). După lecția: legume și proteine ​​(brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, fiert piept de pui fara piele, peste slab pentru un cuplu).

Vrei să construiască musculare? În ziua de formare, se adaugă 30-60 de grame de proteine ​​la dieta ta. După un antrenament, mânca „lent“ carbohidrați și proteine ​​de conținut scăzut de grăsimi (brânză cu muesli, vițel fiert cu hrișcă, orez cu fructe de mare).

Vrei doar un pic pentru a câștiga în greutate? Calorii concediu zi, cum să calculeze (energia metabolismului bazal + 400-500 cu privire la activitățile de zi cu zi + 200-500 pe fitness). După un antrenament, mananca ceva, constând din proteine, carbohidrați și grăsimi împreună: de exemplu, brânză de vaci și salată de fructe conținut scăzut de grăsime, cu o bucată de pâine de porumb.