Exerciții ușoare pentru coapse și fese: pregătirea pentru noul an

întinde șoseta

Poziția de plecare - picioare împreună, brațele în jos. Asigurați-vă un picior pas înainte, astfel încât picioarele au fost pe aceeași linie: dreapta - față, stânga - în urmă. Shift greutatea la piciorul drept. laba piciorului stâng, lag în urmă, în picioare pe deget de la picior, călcâiul este îndreptat direct înapoi. îndoiți încet piciorul drept de la genunchi. genunchiul drept se mișcă înainte, călcâiul piciorului stâng - spate. În piciorul stâng ar trebui să simți o ușoară întindere. îndreptați încet piciorul drept. Se repetă de 3 ori.

Din aceeași poziție de pornire a face exercitarea, astfel încât călcâiul pe piciorul stâng mutat la stânga. Se repetă de 3 ori. mai mult de 3 ori Asigurați-exercițiu, astfel încât călcâiul stânga se deplasează picior la dreapta.

Comutator picioare - acum stă în fața piciorului stâng, iar partea din spate rezervat - dreapta. Asigurați această poziție trei opțiuni pentru vergeturi.

fentă

Poziția de plecare - picioare împreună, brațele în jos. Ia-o lungă pas înainte cu piciorul stâng. trecerea încet greutatea la piciorul drept la stânga, cu un suport pe partea exterioară a piciorului. reveni încet la poziția inițială. Din nou, face un lung pas înainte, dar cu un suport pe partea interioară a piciorului, a reveni la poziția de pornire.

Fă un pas laba piciorului stâng în lateral. Mutați greutatea pe ea, sprijinindu-se pe partea interioară a piciorului. Reveniți la poziția de pornire. Face același lucru cu un suport pe partea exterioară a piciorului.

Se repetă pentru piciorul drept.

Mersul pe jos, la o răscruce de drumuri

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un bandaj de cauciuc (Bandaj Martens). Stand pe mijlocul bandaj de cauciuc, picioare umăr lățime în afară. Capetele de bandaj trebuie să treacă, astfel încât punctul de intersecție a fost la nivelul genunchiului. Ia 10 pași într-o parte, care deține un bandaj în mod constant întinsă. Ia 10 pași pentru cealaltă parte.

Polumostiki

Poziția de plecare - culcat pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, picioarele pe podea. Trage piciorul drept la piept și țineți-l cu ambele mâini. Din această poziție, corpul începe să se ridice în sus, ținând piciorul drept și sprijinindu-se pe umăr.

Mențineți poziția cea mai înaltă timp de 3 secunde și se luptă strângeți fese. Începe încet coborî. Cu greu fese ating podeaua începe din nou ascensiunea. Repetați exercițiul de cât de multe ori ca tine poate, prin numărarea numărului de ascensoare.

Relaxează-te 20 de secunde. Se repetă pentru celălalt picior. Numărul - este aceeași ca și în primul caz.

Se pune ambele picioare pe podea. Ridică încet fese posibil. Se repetă de 5 ori.

gard invizibil

Imaginați-vă că trebuie să urce peste un gard scăzut de pe dreapta. Ridicați un picior cât mai mare posibil, și pas peste bariera invizibila.

Acum gardul este pe stânga. Lean înainte, poluprisev și menținând spatele drept. În această poziție, să ia un pas în lateral și sub gard invizibil podnyrnite.

Repetati exercitiul de 10 ori pe fiecare parte.

Video: LB Anul Nou Horosheem (pe lună). Exercitarea pentru fese, curățare, pierdere în greutate, reintinerire ..

hidrant

Poziția de plecare - în patru labe, înapoi paralel cu podeaua.

Bent, ridicați piciorul drept în lateral la 90 de grade. Asigurați-un cerc cu genunchiul. Pentru a face acest lucru, trage înapoi piciorul îndoit, apoi îndreptați-o. Trage piciorul de la stomac, din nou îndoirea genunchiului. Se repetă circulare de mișcare de 10 ori, tensiunea ar trebui să fie simțit în șold, nu a coloanei vertebrale.

Video: un set unic de exerciții din piciorușele de pe șolduri - toate bude bune. Eliberarea 722 de 12/15/15

În mod similar, faceți exercițiul pentru piciorul stâng.

Video: Anul Nou se apropie 1

Un set de exerciții adecvate și dacă:

- aveți un rabota- sedentar

- porti tocuri inalte - ele deplasa centrul de greutate transmite organismului, astfel încât sarcina pe fese umenshaetsya-

- faci pe banda de alergare - fese în timp ce rulează pe drumul cel bun mai puțin activitatea decât atunci când jogging în aer curat, ceea ce duce în cele din urmă la slăbirea lor.